โตเป็นอาหารลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมมากในปัจจุบัน อาหารคีโต ประกอบด้วยไขมันประมาณ 70%-80% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรต 5% นั่นหมายความว่าการกินคาร์โบไฮเดรตไม่ว่าจะเป็นชนิดดีหรือไม่ดีจะมีสัดส่วนอยู่ที่ 5% แต่การตัดคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบในเมล็ดพืช ผลไม้ และผัก ทำให้สูญเสียวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ ดังนั้น การบริโภค อาหารคีโต จึงต้องวางกลยุทธ์ในการรับประทานให้ถูกต้อง ซึ่งควรมีคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้พลังงานด้วยเช่นกันในสัดส่วนที่เหมาะสม
แหล่งอาหาร Carbs 5 อย่างที่คนกิน อาหารคีโต กินได้
ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยวิธีกิน อาหารคีโต มีความรู้สึกว่าแครอท ข้าวโอ๊ต กล้วย ถั่ว และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ไม่ค่อยเป็นมิตรต่อการลดน้ำหนักเท่าใดนัก แต่ทว่า เมนูอาหาร เหล่านี้สาวกคีโตสามารถเลือกรับประทานได้ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็น โดยจัดสรรสัดส่วนการกินในแต่ละมื้อให้ลงตัว จะช่วยควบคุมน้ำหนักและไม่หลุดคีโตได้เช่นกัน
1. แครอท
ผักได้รับความนิยมลำดับต้น ๆ ใน อาหารสุขภาพ และแครอทก็เป็นผักชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยคุณประโยชน์และดีต่อสุขาพเช่นกัน เพราะมีไฟเบอร์ ไฟโตนิวเทรียนท์ มีเบต้าแคโรทีนช่วยต้านอนุมูลอิสระ วิตามินเอช่วยส่งเสริมสุขภาพดวงตา ผิวหนังและช่วยเรื่องระบบภูมิคุ้มกัน ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังได้ ช่วยให้อิ่มท้องมากขึ้น แครอทหรือเบบี้แครอ 6 ลูก มีคาร์โบไฮเรดต 6 กรัม หรือ 10% ของปริมาณคาร์บที่ควรบริโภคในอาหารคีโตซึ่งไม่ควรเกิน 50 กรัมต่อวัน ดังนั้น การกินแครอทเพียงน้อยนิดจึงสามารถทำได้
2. ข้าวโอ้ต
การตัดคาร์โบไฮเดรตออกไปส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ สูญเสียแหล่งพลังงาน อารมณ์แปรปรวน รู้สึกหิว อ่อนเพลีย หากหยุดกินคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลานานและกลับมากินอีกครั้ง ย่อมทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ ดังนั้น การบริโภคอาหารคีโตเพื่อลดน้ำหนักจึงไม่ควรตัดคาร์โบไฮเดรตออกไปทั้งหมด แต่จงเลือกรับประทานให้ถูกต้อง เช่น กินข้าวโอ๊ตครึ่งถ้วย ซึ่งจะให้คาร์โบไฮเดรต 14 กรัม และข้าวโอ๊ตยังมีเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะในเรื่องหัวใจและลดระดับคอเลสเตอรอล ทั้งยังอุดมไปด้วยโปรตีน แร่ธาตุ เช่น ธาตุเหล็ก โฟเลต และแมกนีเซียม
3. กล้วย
การบริโภคอาหารคีโตมักจะหลีกเลี่ยงกล้วย เพราะกล้วยมีคาร์โบไฮเดรตสูงซึ่งจะทำให้หลุดคีโตได้ง่าย ความจริงแล้วเราสามารถกินกล้วยผลขนาดกลางได้ เนื่องจากกล้วยขนาดกลางมีคาร์โบไฮเดรต 27 กรัม สามารถบริโภคได้ อีกทั้งกล้วยมีโพแทสเซียม วิตามิน B6 และไฟเบอร์ แถมเป็นอาหารพรีไบโอติกดีต่อแบคทีเรียในลำไส้
4. ถั่ว
ถั่วเลนทิลปรุงสุกถ้วยครึ่ง มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 60 กรัม มีโปรตีนประมาณ 18 กรัม ไฟเบอร์ 15 กรัม และแร่ธาตุอื่น ๆ เช่น ทองแดง แมงกานีส สังกะสี ฟอสฟอรัส และไม่มีไขมันอิ่มตัว แต่ควรจัดสรรการรับประทานระหว่างวันให้ดี เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ ซึ่งเป็นกลยุทธ์ที่ดีสำหรับการบริโภคอาหารคีโตและจะดีมาก หากรับประทานก่อนออกกำลังกายเพราะถั่วชนิดนี้ให้พลังงานสูง
5. เม็ดมะม่วงหิมพานต์
หากพิจารณาผิวเผินเม็ดมะม่วงหิมพานต์อาจไม่เหมาะกับอาหารคีโตแต่ความจริงสามารถบริโภคเม็ดมะม่วงหิมพานต์ได้ในสัดส่วนหนึ่งในสี่ถ้วย เนื่องจากให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 10 กรัม หรือประมาณ 20% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำต่อวัน การกินเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 18 เม็ด ให้กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ 17 มิลลิกรัม ทั้งยังช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีลงได้อีกด้วย
แม้ว่าอาหารข้างต้นจะดูเหมือนไม่เป็นมิตรกับผู้บริโภคอาหารคีโตแต่ทว่าหากจัดสรรการบริโภคระหว่างมื้อให้ดีจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็ว สุขภาพดี แถมยังได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนอีกด้วย
Related Posts
- อาหารในช่วงฝน เลือกทานแบบไหน ให้เรามีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง
- อาหารจากเต้าหู้ หาเมนูอาหารที่ได้ประโยชน์เรื่องสุขภาพกันดีว่า
- Bunny Chow ขนมปังก้อนใหญ่ยัดไส้แกง ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก
- “อาหารบำรุงสมอง” มีประโยชน์ ที่วัยทำงาน วัยผู้สูงอายุ ให้ความสนใจ
- อาหารเกาหลียอดนิยม ไปแดนกิมจิบอกเลยว่าต้องแวะชิมให้ได้